Voici un plan de repas d’une semaine basé sur des recettes limitées à 5 ingrédients principaux, avec règles, méthode, deux propositions de semaine et listes de courses imprimables.
Pourquoi choisir des recettes à 5 ingrédients pour la semaine
Limiter la liste d’ingrédients simplifie les courses et accélère la préparation. Des rédactions comme BBC Good Food et The Kitchn proposent ce format pour sa praticité. Le format a des limites : il suppose un placard de base (huiles, sel, poivre, condiments) et n’est pas adapté aux plats très techniques.
Règles du jeu : comment compter les « 5 ingrédients »
La convention suivie ici : compter les ingrédients principaux. Ne sont pas comptés les huiles, le sel, le poivre, ou les condiments de base du placard. Cette méthode est celle utilisée par plusieurs guides 5-ingrédients.
Exemple d’application
- Recette : filet de poulet + brocoli + citron + ail + riz → ces 5 éléments sont comptés. Huile et sel non comptés.
Méthode pas à pas pour préparer une semaine 5-ingrédients
- Choisir 3–4 recettes principales compatibles, en s’assurant de réutiliser au moins un ingrédient de base.
- Réutiliser préparations : cuire une base (céréale, protéine) pour plusieurs repas — principe de batch-cooking mentionné par des guides de meal-prep.
- Planifier sides simples : salade verte, riz, légumes rôtis (ces sides peuvent utiliser le placard).
- Préparation anticipée et stockage : conserver séparément sauces et bases selon les bonnes pratiques de meal-prep.
Avant d’aller faire les courses
- Choisir les recettes de la semaine.
- Lister les ingrédients principaux (exclure placard).
- Vérifier réutilisations possibles entre recettes.
- Prévoir contenants pour conservation.
- Prévoir un ou deux sides réutilisables (riz, salade).
Semaine-type — proposition A
Jour 1
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Filet de poulet grillé — poulet, brocoli, citron, ail, riz
Jour 2
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Pâtes tomate-basilic — pâtes, tomates concassées, basilic, parmesan, oignon
Jour 3
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Poisson en papillote — poisson blanc, citron, courgette, thym, quinoa
Jour 4
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Sauté de pois chiches — pois chiches, épinards, tomates, cumin, oignon
Jour 5
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Omelette garnie — œufs, champignons, poivron, fromage râpé, ciboulette
Jour 6
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Tacos rapides — tortillas, haricots noirs, avocat, tomate, coriandre
Jour 7
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Bol végétal — riz, lentilles, carotte râpée, chou rouge, vinaigrette simple
Remarque : huiles, sel, poivre, condiments et herbes du placard ne sont pas comptés.
Semaine-type — proposition B
Jour 1
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Salade de quinoa — quinoa, pois chiches, concombre, feta, citron
Jour 2
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Soupe simple — lentilles, carottes, céleri, oignon, bouillon
Jour 3
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Poêlée de crevettes — crevettes, ail, citron, courgette, riz
Jour 4
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Curry doux rapide — patate douce, pois chiches, lait de coco, curry, épinards
Jour 5
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Pizza pita — pita, tomates, mozzarella, jambon ou alternative végétale, roquette
Jour 6
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Bowl poulet et légumes — poulet, patate douce, chou kale, avocat, sésame
Jour 7
- Recette (5 ingrédients principaux)
- Riz sauté simple — riz, œuf, petits pois, carotte, sauce soja
Variantes et adaptations
- Pour adapter une recette, remplacez un ingrédient principal par une alternative équivalente (ex. poulet → tofu).
Végétarien / végétalien
- Remplacer protéines animales par légumineuses, tofu ou tempeh selon la recette.
- Utiliser bouillons, laits végétaux et condiments du placard pour enrichir le goût.
Budget serré
- Favoriser conserves (pois chiches, tomates), féculents et légumes de saison. Réutiliser bases cuites pour plusieurs repas.
Allergies et substitutions
- Vérifier les allergènes et remplacer céréales ou protéines par alternatives sûres. Toujours lire les étiquettes.
Astuces de préparation, conservation et gain de temps
- Batch-cooking : préparer une base (riz, quinoa, poulet) et la répartir sur plusieurs jours.
- Congeler des portions de sauces ou de légumes rôtis pour accélérer les soirs chargés.
- Utiliser contenants transparents et étiqueter la date de préparation.
Ce qu’il faut mettre dans son placard pour réussir des semaines à 5 ingrédients
- Huiles de cuisson, vinaigre, sel, poivre.
- Conserves : tomates concassées, pois chiches, haricots.
- Féculents de base : riz, pâtes, quinoa.
- Épices courantes : cumin, curry, paprika, herbes séchées.
- Condiments : sauce soja, moutarde, miel ou sirop selon préférence.
Liste pour la proposition A (ingrédients principaux, sans placard)
- Poulet
- Brocoli
- Citron
- Ail
- Riz
- Pâtes
- Tomates concassées
- Basilic
- Parmesan
- Poisson blanc
- Courgette
- Thym
- Quinoa
- Pois chiches
- Épinards
- Oeufs
- Champignons
- Poivron
- Tortillas
- Haricots noirs
- Avocat
- Lentilles
- Carotte
- Chou rouge
Liste pour la proposition B (ingrédients principaux, sans placard)
- Quinoa
- Pois chiches
- Concombre
- Feta
- Citron
- Lentilles
- Carottes
- Céleri
- Crevettes
- Courgette
- Lait de coco
- Patate douce
- Pita
- Mozzarella
- Jambon ou alternative
- Kale
- Sésame
- Œufs
- Petits pois
Sources
- bbcgoodfood.com — BBC Good Food : 5-ingredient dinners
- thekitchn.com — The Kitchn : A Week of Simple and Comforting 5-Ingredient Dinners
- foodnetwork.com — Food Network : 5-ingredient recipes
- glassandnote.com — Glass & Note : The 5-Ingredient Easy Meal Plan
- diet.mayoclinic.org — Mayo Clinic : Meal prep tips
- olivi.ca — Olivi : 5-Ingredient 15-Minute Recipes
